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今书网 -> 其他类型 -> 猫头鹰的万花筒 第十一夜 训练和热身
- 训练，我们要站在整体角度看待，这也是科学认知事物的基本方法之一，所以我们在训练计划上要将我们的身体统筹考虑，不能只练某些部位而忽视其他部位。
比如，喜欢跑步就天天跑，没有其他训练，这样即使你训练量大，也很刻苦，但你的上肢力量、后背和上身肌肉较下肢薄弱，核心肌群也不发达，你的身体从整体上看并不协调。即使你跑步已经很快，也不会提高到很高的水平，在自重运动等方面完全是个新手。
交替训练能有效降低身体因为疲劳而造成的损伤。
比如间隔跑，当跑量加大后间隔也应加大，隔天跑五公里没问题，但隔天跑十公里你的膝盖在一周后可能会受伤，因为你的身体在加大量后还没有能力以隔天恢复相应部位。
这时应该隔两天、三天来跑，直到身体恢复不那么累，身体机能提高到对应水平，再开始隔天跑。
突然提升平台的训练变化，我们就要减少对应部位的训练，增加其他部位训练，比如在间隔三天跑时，我们完全可以进行上身的单双杠、腹肌撕裂者、平板等。
和饮食一样，训练也不要挑食，我们总是对自己喜欢 的运动多做，而不喜欢的、艰苦的训练则找借口逃避。
比如喜欢跑步就一次不落，即使膝盖受伤也在坚持，而对于腹肌撕裂者却总是回避，原因是动作强度大、做完太累。挑食就是这样，训练也是要合理搭配各种内容，保证身体全面发展。
热身。
连续跑步两年了，逐渐对热身的重要性有了新的认识，以前我也只是认为热身就是只花十几分钟甚至几分钟，做做拉伸，跳几下，跑几下就完事了，通过长期跑步体验，我发现，热身远没有这么简单。
针对长跑而言，你会有这样的体验，那就是当身体长时间不活动，比如连续一天甚至几天坐办公室，窝在家里追剧打游戏，突然你到操场上进行剧烈运动时，你会感到严重不适，这不只是初级选手，专业运动员也一样。然而如果你每天或是有规律的连续运动，并不会有这种严重不适现象。
所以，我在这里需要强调的是，如果你长期没有运动或是间断时间过长，你在开始剧烈运动前必须要做充分的热身。
也或当你感觉身体紧缩，肌肉无力，精神萎靡根本没有运动状态时，你就必须先要充分热身。
什么是热身？
并没有统一标准，因个体而异。
比如一个状态良好的运动员，可能只需要简单的几个动作就可以，一个完全没有状态的人可能需要半小时的活动，所以热身是个针对个体自身而言的活动，只要身体完全放开，自我感觉肌肉充满能量，血流加快，身体仿佛一辆轰鸣的机车，随时准备冲出去的感觉时，热身就算完成了。
热身需要过程。
这个过程也因人而异，有的人说我跑了两圈了，应该可以了，这是他搞错了热身度量的标准，并不是以某一固定量作为热身的尺度，而是是当时自身状态来衡量。
如果你跑了一圈就感觉浑身舒畅，肌肉充满力量，爆发了小宇宙，那就一圈，如果你跑了三圈感觉身体状态还没出来，那就继续跑，就这么简单，毕竟一个满身铁锈的机器除锈需要很长的过程。
我们的身体是个复杂的综合体，每次运动都由多个因素共同决定它的状态，所以这也是很多业余选手苦恼的原因，他们总是说怎么今天身体不在状态。
那是因为他们运动的时间还没有达到一定量，对自身了解不足，长期运动的人会对身体有深刻的认知，也会更重视影响身体状态的各种因素。
主要因素有哪些呢？
一是能量储备。如果储备不足是无法完成大运动量的，比如早起空腹跑全程马拉松是有一定风险的，后程会因为身体糖元消耗完毕而发生虚脱等。
但储备并不简单的是你胃里的食物多少，而是指能快速为身体提供的能量，包括糖元等能量物质，因为食物消化需要过程，同时食物消化也需要能量和血液，胃里有大量的食物反而会阻碍运动。
二是疲劳。身体在经过大量运动后会产生疲劳，这是正常现象，有些人不重视疲劳恢复刻意上强度和频度，造成身体状态下降。
疲劳恢复充分，身体在下次运动会有明显的提高，所以只有充分休息和放松（当然不是无计划无休止的放松），肌肉、器官和神经才会有更佳的表现。
三是热身。很多人都明白的东西却无法做到位，根本原因是热身需要你对身体有深刻认识，这里不再赘述。
一般在没有伤病的情况下，有了以上三点基本可以保障运动水平正常发挥。
下面，我们再讨论下有些极端的例子，以便更好的理解我们的身体。
一是饮食（能量储备）。
这点很重要，你会发现，当你连续两天饮食不佳（包括营养不足和不规律），你的运动水平就会严重下降，即使你在运动前吃了顿营养大餐。
有的人认为只要比赛前一天甚至半天吃顿好的就行了，平时不吃肉不吃蛋白甚至饿着自己，大错特错！你的身体不得不牺牲以前的能量储备为你提供基本能量，甚至分解你的肌肉。所以，每天都要吃好，这是第一位的。
二是热身。
有的人急切想跑出自己的最佳成绩，一上来就使劲跑，身体在没有状态的情况下会产生大量不适甚至排斥反应，比如肌肉麻胀没有力量，呼吸急促调节不了等，心里还在暗自琢磨：我不是已经热身了吗？
热身不能急，要遵循身体的感觉，当你身体紧缩没状态时，你要开始慢跑，不要在乎时间，当你感觉到状态时，停下，短暂拉伸休息后开始才是正确方式。
我在一周没有运动的情况下，往往会慢跑三公里才算热身。
三是拉伸和按摩。
跑完拉伸和按摩也是十分重要的，我以前跑完只是机械的拉几下就算完事了，回家洗完澡直接睡觉，第二天起来浑身酸痛。再后来我不计算时间，充分拉伸后再洗澡，在床上按摩并做会瑜珈，第二天基本没有酸痛的感觉，身体恢复的也快。
四是运动规律。
和其他事物一样，运动也要规律，身体形成生物钟，这样才能在身体巅峰时创造成绩，对这条影响较大的是自律，只有自律，才能保证规律，包括睡眠等都是一样。
总之，做任何事都要保持冷静的头脑，以科学认知来规范行为，以熵的原理概括：有序总是要以能量维持的，越有序需要的能量越大，它们之间不是匀速直线关系而是加速度的关系。
这个能量实际上是合力的结果，能量也有方向和力一样，物体的运动状态最终是由合力决定的，所以当所有的力都在同一个方向，减少了内部损耗，就象激光一样产生惊人的力量。
要保证所有力或是大部分力都作用在同一方向，就要高效规范我们的行为。哪些要做哪些不要做，哪些什么时候做，哪些什么时候不能做。
当你的行为有序，就产生了有序的力和能量，虽然与其他人表面上一样，你并没有产生更多的能量，但不同的是你的能量是有明确方向的，产生的合力比那些没有规范行为的人大的多。
大多数人生平碌碌无为，实际上就是合力为零的结果，他们每天都在忙着各种事情，看上去很辛苦，但最终相互抵消，什么成果都没有。
有的人哭喊着自己付出了多少，但实际上那只是他自己认为的而已，他的付出阀值可能只是别人的零头，也可能是欺骗策略，无论如何结果证明一切，而许多人之所以相信他确实付出了，是因为他们也是这样做的。
看结果，这是唯一评价标准。
对于同样的事情，有的人要废寝忘食、起早贪黑，而有的人可能抬手就解决了，后者并不是是神，而是他的行为有序，产生的合力和能量远大于前者。
例子现实中比比皆是，例如机器维修，有的人修两天没修好，有的人来了十分钟就修好了，因为后者合力有序，他知道问题所在。
有的人健身减肥五年，身体还是那么胖没有明显变化，有的人用了一年从300斤大胖子减到170斤的肌肉男。
个体差异如此大，是因为合力千变万化，同样大小的两个力，能产生无数个合力，更不说随时间而产生和消失的各种力。我们想好得到好的结果，就要规范自己，将合力落在我们想要的区间范围内，合力越是有序，个体在这方面越是强大。
合力区间。
我们评价事物总是要针对它某一维度，比如运动员的短跑速度，比如物理学家的宇宙理论研究水平，甚至是身高……
比如世界短跑高手博尔特与已故物理学大师霍金。
在短跑这个维度，博尔特的大部分力都在这个区间内有投影（不垂直），比如他的身体运动能力，他的训练、饮食、心理、爱好等，最终合力远大于普通人，而霍金在这一区间内因为没有着力点（身体运动），让他无法在这个维度产生合力。
对于普通人虽然有着力点，但完全落在区间内的身体运动能力是最主要的，因为在计算合力时它没有损失（夹角为0），其它的训练、饮食多少都与区间有夹角，最终投影到区间内的力会有损失，只有那些身体素质与博尔特差距不大、训练等比博尔特更努力才有可能与之抗衡。
如果身体素质差距太大，其他的就算付出几倍努力，可能合力也比不了博尔特，何况比你优秀的人更努力。
同样，在宇宙物理研究区间，霍金的合力远超博尔特，这是基于智力的维度，大脑的综合认知和智力水平是最主要的（夹角为0），身体运动几乎垂直，而饮食、训练却同样重要，只有那些在该维度认知水平与霍金相近的人，通过更加努力的训练等有序行为才有可能与霍金抗衡。
所以，我们首先要能清楚的认知到自己的优势维度是哪些，劣势维度又是哪些，在自己优势的区间内努力往往能取得更大的成就。
边际递减效应。
在提升自身能力的过程中，许多人都会遇到这样的问题：比如长跑，10公里的成绩维持在45分钟左右（配速4.5），想要提高到40分钟以内要比从55分钟提高到45分钟困难的多。
这就是边际递减，你需要付出更多的代价才能取得与之前相比小的多的进步，越往上这种现象越明显，这也是奥运选手破记录都以秒以厘米计的原因。
我们从群体分布角度看这个问题，这也是从整体角度看事物的认知方法，当你处在普通人的水平时（正态分布在中间），你只需要少量的运动并坚持就能超越许多人，当然如果你甘愿堕落自毁身体你也会落后许多人，这就是大多数人的普遍状态。
当你发现你的身体更加结实、线条更好看时你便有了继续加强运动的打算，因为从群体看你确实要比多数人身体更好。
当你努力训练又进步时，你又超越了一部分人，但比之前超过的人数少了，这时你与普通人比差距就很明显了，穿衣显瘦、脱衣有肉。异性也会投来喜爱的目光，注意，从异性角度才能反映你真实的状态，同性间的话语听听就好。
当你再努力时，你会发现向前每走一小步都十分艰难。
日常的训练也只能维持你现有水平，你进入了平台，这时你需要付出以前从未付出的更大努力才能继续前进，就象前面说的从45分钟进到40分钟以内。而此时你的参照已经没有了普通人，个个都是高手和精英，他们都有着良好的素质和强大的信心，超越哪个都非常困难。
你发现你付出了以前两倍的汗水和努力，只超越了身边的几个人……
距离KEEP上的大神和职业选手还有相当大的差距……
当然，和前面博尔特的例子一样，我们首先要对自己有个清醒和准确的审视，我们不是职业选手，除了日常训练我们还要考虑许多其他的事情，我们为了生存，为了家庭，而不仅仅是某一个方向的合力……
我们只看到了顶尖选手风光的一面……
为了站在顶峰，他们牺牲了生活中其他的时间和精力，将资源全部用在了自己的职业上，只有这样才能产生超越几乎所有人的合力，才有强大的有序……
如何选择，如何才能有利于自己生存繁殖，体现自己的价值，每个人都不一样……
所以，我们应该常常反思，审视自己的行为是否脱离了生存繁殖准则，保证我们能够走的更远……